王子翔的熱門嚴選

恭喜你，成功完成了馬拉松的挑戰。從沖線的那一刻起，我們應該怎么做呢？

1.拍照的事不著急，先小跑一會

大部分的跑者沖線后都會停留在終點門頭附近，讓其他的跑者幫忙拍照。但這樣做是有危險的，一方面大量的人都堵在終點，很容易別其他沖線跑者沖撞，另一方面，經過了遠超生理負荷的比賽后，突然停止也很容易給心臟帶來不小的壓力。極易引發重力性休克的情況。

（重力性休克，指疾跑后立即站立不動而引起的昏厥癥狀。因突然停止運動，下肢毛細血管和靜脈失去肌肉收縮時的節律性擠壓作用，加上血液本身的重力，使血液大量積聚在下肢血管中而導致暫時性腦貧血。）

因此最好的辦法就是沖線后再進行輕松慢跑或者快走一段時間，感到心率平穩后再拍照也不遲。

2.天氣冷，趕緊披上毛毯或增衣

在進行馬拉松后，身體的免疫功能被抑制，免疫功能會暫時下降。因此賽后感冒的幾率本就比平時高，再加上時值11月份，天氣本身就比較冷。如果跑完后不及時增衣，就很容易讓病毒乘虛而入，引發感冒。

如果完賽包中有急救毯、毛巾，就趕緊披上。如果你覺得這些都無法抵御身體的寒意，就趕緊領物穿上厚衣服。

3.沒必要立刻就拉伸

訓練時，每次跑步結束后，我們都會進行一些拉伸。但是跑完馬拉松后，其實沒有必要立刻進行拉伸。因為剛剛跑完后，肌肉處在半痙攣狀態，而肌肉力量不足的跑者，可能在末程已經有抽筋的癥狀了。而此時拉伸，就會引發肌肉啟動牽張反射導致對抗性收縮，從而誘發明顯的抽筋。

正確的做法是，你可以不停地走走、或者輕輕抖動雙腿，大約持續15-20分鐘，讓肌肉逐漸從長時間激烈運動狀態逐步回到安靜狀態，待身體給予肌肉的信號是運動已經結束該放松了，你再進行拉伸也不遲。

隨后，你也可以用泡沫軸、筋膜槍、壓縮襪和冷熱水交替的方式來輔助放松。

4.多喝水，清淡飲食 

一場馬拉松下來，身體的大量糖、水和電解質都被消耗。因此，比賽結束后，我們應該及時補充這些物質，而飲水和運動飲料就變得極為重要。可看文末相關閱讀：跑步時你真的會補水嗎？

這里需要注意的是，由于馬拉松運動量大，體內電解質也嚴重流失。如果只是一味反復地飲用白水，而不補充電解質，是有可能誘發運動性低鈉血癥，低鈉血癥也就是我們常說的水中毒。

一般來說，跑馬結束后，大多數人的胃口都不會太好，一方面是運動時胃部血液減少，另一方面是比賽時吃的能量膠等補劑也會對胃有所刺激。因此在這樣的情況下，賽后的飲食也不要吃過油膩、過辛辣的食物，以免造成胃不適。

5.不要進行排酸跑

很多跑者在跑后的當天晚上或者賽后幾天會進行排酸跑，他們認為跑馬后身體酸痛是由于乳酸堆積引起的，為了消除體內堆積的乳酸，所以跑馬后不僅不能休息，還要在跑馬后好幾天堅持跑步。

實際上，無論運動時間有多長，運動強度有多大、以及你運動后是否做拉伸，運動時體內堆積的乳酸都會在運動結束后半小時以內被完全清除。

因此，跑馬后幾天渾身酸痛根本不是由于乳酸堆積引起的。我們把這種運動后當天肌肉反應不明顯，卻在運動后第二天出現明顯肌肉反應的現象稱為延遲性肌肉酸痛。

通常來說，延遲性肌肉酸痛會在運動后幾小時或一夜之后出現，所以具有延遲出現的特征，同時這種癥狀消失得比較緩慢，短則兩三天，長則3~7天才能完全恢復。

這是為什么排酸跑后第二天很多跑友仍然反映肌肉酸痛的原因，有些跑友甚至錯誤的怪自己排酸跑跑得太短，沒有達到排酸的效果，并進一步加大運動量，這時就會導致肌肉反復細微損傷，并引發更為嚴重的炎癥反應。

因此你要做的就是好好休息，等肌肉不再感覺酸疼了，再開始新的跑步征程。

馬拉松對身體的要求非常高，我們不建議大家報名太多比賽，或者連續兩場僅相隔一周。當你的身體還沒有從上一次馬拉松中完全恢復時就開啟下一場馬拉松，會對身體和關節造成不小的壓力。期待所有跑者都能以最好的狀態迎接每一場馬拉松。

文/好爽 圖/愛燃燒 東方IC